美食人人都愛，對吃貨來說，這輩子拿得起放不下的，大概就是那一雙筷子。但是隨著現代人生活水準的提高，怎麼吃更健康，成為了人們更關注的問題。

高糖、高鹽食物有啥危害，相信大家都不陌生，但是這種藏在美食裡的「健康殺手」，卻總是被人們忽略，那就是反式脂肪酸。

說到反式脂肪酸，可能大家會很陌生。

反式脂肪酸也叫反式脂肪，是所有含有反式雙鍵的不飽和脂肪酸的總稱。與其他脂肪酸不同，反式脂肪酸並不屬於人體所必需的脂肪酸。

反式脂肪的來源有兩種：一種來自天然食品，如牛、羊肉或者牛羊孚乚製品等，還有一種來自加工食物，包括加入了精煉、被部分氫化的植物油以及經過長時間高溫烹飪的食用油等。

氫化植物油是專門被人工製造出來的反式脂肪，是最常見的一種，它價格低、耐儲存，能讓食物變得更美味，因此被大量用在了加工食物裡。

但這種人工製造的反式脂肪，對健康的威脅也很大。

1. 增加心血管疾病風險

氫化植物油在上個世紀剛開始應用時，人們認為它作為一種加工的「植物油」，比動物油更健康，而且價格更便宜。

直到最近幾十年，人們才發現，反式脂肪酸攝入過多可能會增加患心血管病的風險。

研究發現，反式脂肪會像飽和脂肪酸一樣，增加血液中「壞」膽固醇水準，減少能預防心臟病的高密度脂蛋白（HDL）（稱為「好」膽固醇）的含量。

同時反式脂肪還會讓血小板更加黏稠，更容易形成血栓。攝入過多反式脂肪導致心血管疾病的概率是飽和脂肪酸的3～5倍。

據世衛組織估計，每年因攝入反式脂肪而死於心血管疾病的就有50多萬人！

2. 影響生育力、增加患癌風險

研究發現，長期攝入過多反式脂肪酸，不僅會影響性激素的合成，還會影響精子、卵細胞的質量，增加不孕不育和胎兒畸形的風險。

國內外研究還發現，反式脂肪酸的攝入量與心血管疾病、孚乚腺癌、結腸癌等癌症的發生呈正相關關係。長期攝入反式脂肪酸，可能增加患癌風險。

前面我們就提到反式脂肪的兩大來源。

就天然來源來說，主要是反芻動物如牛羊及孚乚和孚乚製品，每 100 克鮮牛羊肉含反式脂肪 0.40 克，液態奶 0.08 克。

而加工食品中，風險高的主要有各種餅乾、蛋糕、薯條、炸雞、油條等。

巧克力糖果類反式脂肪酸含量每 100 克最高 0.89 克；植物油其次，然後是烘烤食品、調味品、油餅油條，在每 100 克 0.30～0.50 克之間。 

需要提醒的是，按照我國相關規定，食物中每 100 克固體或 100毫升液體中反式脂肪酸含量小於等於 0.3 克，即可標注「0」。所以食品成分表中的「零反式脂肪酸」並不意味著完全不含反式脂肪酸。

看到這，相信有人會很疑惑，反式脂肪酸對人體影響這麼大，但日常常吃的食物又都有，那怎麼解決？

根據世衛組織建議，反式脂肪總攝入量應限制在攝入總能量的1%以下，即以每天攝入2000卡路里總能量計算，相當於將每天反式脂肪攝入量限制在2.2克以內。

所以，要想遠離反式脂肪酸對人體的傷害，首先就要儘量減少攝入量，做到下面幾點——

1. 控制食用油攝入量

據調查，中國人吃進反式脂肪酸幾乎50%來自精練植物油。

所以，建議大家按照《中國居民膳食指南》推薦，將每日植物油攝入量控制在25-30克。

2. 少吃油炸烘烤食品

炸薯條、土豆片、炸雞塊等油炸食品，以及餅乾、蛋糕之類的西式糕點，都可能含有反式脂肪酸，建議少吃。

自己在家做飯，也要注意控制油溫，因為食用油在高溫下也容易產生反式脂肪酸。炒菜時，可以油熱了就下鍋，別為了追求火候等油冒煙了才下鍋。

3. 購物仔細看標識

我國 2013 年 1 月 1 日起實施的《預包裝食品營養標籤通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量，因此直接看背後的營養成分表即可。 

除此之外，還要注意看食物是否暗藏反式脂肪酸。如果成分表中有人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、起酥油等字眼，說明這些食物有反式脂肪酸，建議儘量少吃。

4. 飲食多元化

多吃蔬菜、水果這類天然食物，攝入反式脂肪的機會自然就會減少。